나트륨과 소금은 같은 말이 아니다
소금(염화나트륨)의 약 39.3%가 나트륨입니다. 그래서 나트륨 1,000mg은 소금 약 2.54g에 해당하고, 반대로 소금 5g은 나트륨 2,000mg입니다. 영양성분표에는 나트륨이 mg 단위로, 요리 이야기에서는 소금이 g 단위로 나오다 보니 두 숫자를 섞어 보면 다섯 배 가까이 어긋납니다. 계산 결과에 두 값을 함께 표시하는 이유입니다.
WHO는 성인 하루 나트륨 2,000mg 미만, 즉 소금 5g 미만을 권고합니다. 2020 한국인 영양소 섭취기준은 만성질환위험감소섭취량을 2,300mg으로 두었는데, 이는 "이보다 많이 먹는 사람이 줄이면 이득이 있다"고 보는 지점이지 그 아래로 내려가야만 한다는 뜻은 아닙니다. 국민건강영양조사에서 한국인 평균 섭취량은 3,000mg대로 보고돼 왔습니다.
국물이 대부분을 차지한다
한국 식단에서 나트륨이 몰리는 곳은 국·찌개·면 국물입니다. 라면 한 봉지의 나트륨 중 60% 안팎이 국물에 녹아 있고, 짬뽕이나 칼국수도 비슷합니다. 면과 건더기만 먹고 국물을 남기면 같은 음식을 먹고도 1,000mg 이상이 빠집니다. 반대로 국물까지 다 마시면 짬뽕 한 그릇으로 WHO 권고의 두 배를 하루 한 끼에 채우게 됩니다.
국물의 나트륨 비율은 조리법과 남긴 양에 따라 달라지므로 계산기의 값도 어림입니다. 다만 방향은 분명합니다. 반찬을 하나씩 줄이는 것보다 국물을 남기는 쪽이 훨씬 큰 폭으로 줄어듭니다.
김치를 무조건 끊어야 하는 것은 아니다
배추김치 50g에 약 300mg이니 하루 두 접시면 600mg입니다. 적지 않은 양이지만, 김치는 채소 섭취와 칼륨 공급이라는 다른 면도 있습니다. 실제로 줄이기 쉬운 순서는 국물 → 가공식품(햄, 어묵, 라면 수프) → 외식 빈도 → 김치·장아찌입니다. 가장 익숙한 것부터 끊으려다 식사 자체가 무너지는 경우가 흔합니다.
가공식품 표시를 읽는 법
포장의 영양성분표는 "1회 제공량"이나 "총 내용량" 기준으로 표시됩니다. 과자 한 봉지가 2회 제공량으로 표시돼 있으면 한 봉지를 다 먹었을 때 나트륨은 표시값의 두 배입니다. 또 %영양성분 기준치는 2,000mg을 100%로 잡은 값이라, 40%라고 적혀 있으면 800mg입니다. 이 숫자를 계산기의 직접 입력 칸에 넣으면 됩니다.
싱겁게 먹는 감각은 바뀐다
염분에 대한 미각은 습관에 따라 조정됩니다. 몇 주에 걸쳐 서서히 줄이면 예전에 적당했던 간이 짜게 느껴지는 변화가 보고돼 있습니다. 한 번에 절반으로 줄이면 음식이 맛없게 느껴져 오래 못 가므로, 국물을 남기는 것처럼 조리를 바꾸지 않아도 되는 방법부터 시작하는 편이 현실적입니다. 식초, 후추, 마늘, 고춧가루처럼 짠맛 없이 맛을 채우는 재료를 늘리는 방법도 있습니다.
같이 보면 좋은 계산
혈압 수치의 분류는 혈압 수치 분류에서, 탄수화물·단백질·지방 배분은 탄단지 계산기에서 볼 수 있습니다. 하루 수분 필요량은 수분 섭취량 계산기, 기초대사량은 기초대사량 계산기가 따로 있습니다. 체중 관리를 함께 본다면 체수분·체성분 추정도 참고할 수 있습니다.
자주 묻는 질문
나트륨 2,000mg은 소금으로 몇 g인가요?
약 5g입니다. 소금의 39.3%가 나트륨이라 나트륨 1,000mg이 소금 2.54g에 해당합니다. 티스푼으로는 대략 한 스푼 분량입니다. 반대로 라면 한 봉지의 1,700mg은 소금 4.3g이라, 한 봉지로 WHO 권고량의 85%를 채우는 셈입니다.
국물을 남기면 정말 그만큼 줄어드나요?
방향은 맞지만 정확한 비율은 음식마다 다릅니다. 계산기는 라면·짬뽕·우동 같은 면 국물은 나트륨의 55~60%, 찌개류는 50% 정도가 국물에 있다고 가정했습니다. 실제로는 면이 국물을 얼마나 흡수했는지, 건더기에 간이 얼마나 배었는지에 따라 달라집니다. 다만 어떤 가정을 쓰든 국물을 남기는 것이 단일 항목으로는 가장 큰 폭의 절감입니다.
한국인 평균은 얼마나 되나요?
국민건강영양조사에서 성인 하루 평균 나트륨 섭취량은 3,000mg대로 보고돼 왔습니다. 2010년대 초 4,000mg대에서 꾸준히 줄어든 결과지만 여전히 WHO 권고의 1.5배 수준입니다. 남성이 여성보다, 젊은 층이 고령층보다 많이 섭취하는 경향이 있습니다.
저나트륨 소금으로 바꾸면 되나요?
염화나트륨 일부를 염화칼륨으로 바꾼 제품이며, 나트륨 섭취를 줄이는 데 도움이 된다는 연구가 있습니다. 다만 칼륨이 늘어나므로 신장 기능이 떨어진 사람, 칼륨 수치를 올리는 약(일부 혈압약, 칼륨보존 이뇨제)을 먹는 사람에게는 위험할 수 있습니다. 해당한다면 반드시 의사와 상의한 뒤 결정하세요.
땀을 많이 흘리는 날은 더 먹어도 되나요?
더운 환경에서 장시간 일하거나 오래 운동하면 땀으로 나트륨이 빠져나가므로 필요량이 달라집니다. 다만 일반적인 실내 생활이나 한 시간 이내의 운동으로는 보충이 따로 필요할 만큼 손실되지 않습니다. 여름철 야외 작업처럼 손실이 큰 상황이라면 수분과 함께 전해질 보충을 고려하되, 구체적인 양은 상황에 따라 다르므로 일률적으로 정하기 어렵습니다.