왜 체중으로 재는가
운동 한 시간 동안 몸에서 빠져나가는 것은 사실상 땀뿐이고, 들어오는 것은 마신 음료뿐입니다. 그래서 땀 손실 = 줄어든 체중 + 마신 양 − 소변량이라는 식이 성립합니다. 체중 1kg 감소를 물 1L로 놓는 것은 물의 밀도가 1에 가깝기 때문이고, 스포츠 과학에서 표준으로 쓰는 방식입니다.
70kg인 사람이 한 시간 운동 뒤 68.8kg이 되었고 그동안 500ml를 마셨다면, 실제로 흘린 땀은 1.2 + 0.5 = 1.7L입니다. 체중계 숫자만 보면 1.2kg이 빠진 것처럼 보이지만 그중 아무것도 지방이 아닙니다. 운동 직후 체중계에 올라 기뻐할 일이 아니라는 뜻이고, 반대로 이 숫자는 다음 운동의 급수 계획을 짜는 재료가 됩니다.
몇 퍼센트부터 문제인가
기준은 절대량이 아니라 체중 대비 비율입니다. 같은 1L라도 50kg인 사람에게는 2%이고 90kg인 사람에게는 1.1%라 의미가 다릅니다.
| 체중 감소율 | 대체로 나타나는 것 |
|---|---|
| 1% 미만 | 일상적인 범위. 특별히 손댈 것이 없습니다. |
| 1~2% | 갈증이 뚜렷해지고 심박수가 조금 올라갑니다. 운동 후 보충으로 충분합니다. |
| 2~3% | 지구력 운동에서 기록 저하가 관찰되기 시작하는 구간입니다. 더운 환경일수록 영향이 큽니다. |
| 3% 이상 | 체온 조절이 어려워지고 더운 날에는 열탈진 위험이 올라갑니다. 급수 계획 자체를 다시 짜야 합니다. |
다만 이 구간들도 평균에서 나온 것이고, 2%를 넘겨도 기록이 거의 안 떨어지는 사람이 있는가 하면 1%대에서 힘들어하는 사람도 있습니다. 더위에 적응된 정도, 습도, 바람, 운동 강도에 따라 같은 사람도 날마다 다릅니다.
땀 손실률의 개인차가 큽니다
같은 날 같은 코스를 같은 속도로 달려도 시간당 0.5L를 흘리는 사람과 2.5L를 흘리는 사람이 함께 있습니다. 체구, 더위 적응 정도, 강도, 기온과 습도가 모두 얽힙니다. 그래서 "운동할 때 15분마다 한 컵" 같은 일반 조언은 누군가에게는 과하고 누군가에게는 절반도 안 됩니다.
가장 확실한 방법은 서로 다른 조건에서 두세 번 재 보는 것입니다. 서늘한 날 실내에서 한 번, 더운 날 야외에서 한 번 재면 자기 손실률의 범위가 잡힙니다. 대회 급수 계획은 대회와 비슷한 기온에서 잰 값을 기준으로 삼는 편이 맞습니다.
나트륨 농도는 더 부정확합니다
땀 속 나트륨 농도는 사람에 따라 200mg/L에서 2,000mg/L까지 열 배 가까이 벌어집니다. 정확히 알려면 땀 패치를 붙여 분석하는 검사를 받아야 하고, 이 계산기의 세 단계 구분은 어디까지나 눈으로 보이는 단서(옷에 남는 흰 자국, 눈에 들어갔을 때의 따가움)에 기댄 거친 분류입니다.
실무적으로는 한 시간 이내 운동이면 나트륨을 신경 쓸 필요가 거의 없습니다. 두 시간을 넘기거나, 더운 날 여러 시간 야외에서 움직이거나, 운동 중 근육 경련이 반복되는 편이라면 그때 전해질을 고려하면 됩니다. 평소 한국 식단은 나트륨이 이미 넉넉한 편이라 일반적인 운동에서는 식사만으로도 대개 채워집니다.
많이 마시는 게 항상 안전하지는 않습니다
탈수만큼이나 조심할 것이 반대쪽입니다. 장시간 운동에서 갈증보다 훨씬 많은 양의 물을 계속 마시면 혈중 나트륨 농도가 묽어지는 운동성 저나트륨혈증이 생길 수 있습니다. 증상이 탈수와 비슷해서(메스꺼움, 두통, 어지러움) 물을 더 마시는 잘못된 대응으로 이어지기 쉬운데, 손발이 붓거나 운동 후 체중이 오히려 늘어 있다면 이쪽을 의심해야 합니다.
실제 마라톤 사망 사례 중 상당수가 탈수가 아니라 이 경우로 보고되어 있습니다. 대회에서 급수대마다 빠짐없이 물을 들이켜는 습관이 위험할 수 있다는 뜻입니다. 기본은 갈증에 따라 마시되, 자기 손실률을 알고 있다면 그 범위 안에서 계획적으로 마시는 것입니다.
이 계산이 답하지 못하는 것
체중 변화에는 땀 말고도 호흡으로 날아가는 수분, 대사 과정에서 생기는 물, 소모된 글리코겐과 그에 딸린 물이 섞여 있습니다. 한 시간 안팎에서는 이 몫이 작아 무시하지만, 다섯 시간짜리 울트라 마라톤이라면 체중 감소분의 일부는 진짜로 연료를 쓴 결과라 전부 물로 채우려 하면 과잉이 됩니다. 장시간 종목에서는 체중이 1~2% 줄어 있는 것이 오히려 정상 범위로 이야기되기도 합니다.
같이 보면 좋은 계산
하루 전체 물 목표는 하루 물 섭취량 계산기, 몸에 든 수분량 추정은 체수분·체성분 추정, 나트륨 섭취는 나트륨 섭취량 계산기에 있습니다. 운동 강도 자체를 조절하려면 심박수 존 계산기, 소모 칼로리는 운동 칼로리 계산기, 러닝 훈련 강도는 훈련 페이스 존 계산기를 보세요.
자주 묻는 질문
운동 후에 체중이 1kg 빠졌는데 살이 빠진 건가요?
아닙니다. 거의 전부 수분입니다. 지방 1kg을 태우려면 약 7,700kcal가 필요한데 한 시간 운동으로는 500kcal 안팎이 보통이라, 지방으로 줄어드는 무게는 100g에도 미치지 못합니다. 운동 직후 줄어든 체중은 물을 마시면 그날 안에 대부분 돌아옵니다. 감량 추이를 보려면 아침 공복에 같은 조건으로 재고 며칠 평균을 보는 편이 낫습니다.
운동 중에 흘린 만큼 다 마셔야 하나요?
아닙니다. 위장이 흡수하는 속도가 시간당 1.0~1.2L 정도라 그 이상 마시면 배에 물이 차서 오히려 불편합니다. 땀 손실률이 시간당 2L인 사람이 전부 채우려 하면 실패합니다. 운동 중에는 체중 감소가 2% 안에 머물 만큼만 마시고 나머지는 끝난 뒤 2~4시간에 걸쳐 채우는 것이 일반적인 방식입니다.
물만 마시면 되나요, 스포츠음료가 필요한가요?
한 시간 이내의 운동이라면 물로 충분하고 스포츠음료는 칼로리만 더합니다. 두 시간을 넘기거나 더운 날 여러 시간 움직이는 경우, 또는 땀이 유난히 짠 편이라면 나트륨이 든 음료나 짠 간식이 도움이 됩니다. 근육 경련이 자주 온다면 전해질 쪽을 먼저 점검해 볼 만합니다.
체중이 늘어서 나왔는데 계산이 잘못된 건가요?
흘린 것보다 많이 마셨다면 실제로 늘 수 있습니다. 대개는 문제가 아니지만 장시간 운동에서 물만 계속 마신 경우라면 저나트륨혈증 쪽을 살펴야 합니다. 두통, 메스꺼움, 손발 부종이 함께 있으면 물을 더 마시지 말고 짠 음식이나 전해질 음료를 먹고, 상태가 나쁘면 진료를 받으세요. 아무 증상이 없다면 다음 운동에서 마시는 양을 줄이면 됩니다.
한 번 재 두면 계속 그 값을 쓰면 되나요?
조건이 비슷할 때만 그렇습니다. 기온이 10도 올라가거나 습도가 높아지면 같은 운동에서도 손실률이 크게 뜁니다. 더위에 적응되면 땀이 더 일찍 더 많이 나면서 나트륨 농도는 낮아지는 변화도 생깁니다. 서늘한 날과 더운 날 각각 한 번씩 재서 범위로 알아 두고, 대회 급수 계획은 대회와 비슷한 날씨에서 잰 값으로 짜는 편이 맞습니다.